Crtos atletas, ou melhor, os desportistas
em geral, dificilmente escapam ao mito
de como é difícil, a partir de certos
níveis, poder perder peso. Isto pode, em certos
casos tornar-se uma verdadeira obseção
sobretudo quando o interessado possui
conhecimentos teróricos que lhe permitem
concluir que ao perder apenas 1 kg da sua massa
corporal, equivalerá a um ganho, aproximado de
cerca de 2 minutos numa prova de maratona e
quase 60 segundos se alinhar nas tão populares
provas de 21 km...
Pois é verdade, numa meia maratona, cada "quilinho" a mais vai significar logo um aumento de cerca de um minuto no tempo fínal do esforço, penalização esta que deve ser considerada forte já que, segundo as estatísticas, apenas uma média de 30 a 35% dos participantes nas provas Abertas a Todos se apresenta em competição com pesos corporais dentro dos parâmetros ideais para um corredor de fundo. Por outras palavras, os pelotões, a massa dos adeptos da corrida, revelam que cerca de 60% dos intervenientes possuem mesmo peso em excesso (N.R.: estes valores dizem respeito a desportistas dos Estados Unidos, país em que a média da população sofre desse problema, e isso devido ao facto da sua alimentação ter sido centrada nos últimos 20 anos em grupos alimentares do chamado "fast food"). Claro que nos reportamos ao chamado peso ideal do corredor de fundo, o que não significa a mesma coisa quando o visado é um cidadão sedentário. Se, para estes indivíduos, considerarmos os valores médios do peso ideal, então os praticantes da corrida apresentariam características muito aceitáveis no que diz respeito ao seu peso. Resumindo, se observarmos um pelotão de corredores, ficamos imediatamente com a noção de estarmos perante um grupo de pessoas magras, mas se o compararmos com as características ideais do corredor de fundo, concluiremos que talvez 60% dos intervenientes possuem alguns quilos a mais. O problema, lembramos mais uma vez, é que, por cada quilo excessivo, vamos "pagar" logo cerca de 30 segundos por cada fracção de 10 km de esforço.
TENHO PESO A MAIS? Após a leitura desta introdução, muitos serão aqueles que, neste momento, apresentam a seguinte interrogação: "terei eu peso a mais?". Se a pergunta for dirigida aos colegas de trabalho, a resposta é quase sempre negativa, pois o individuo que pratica corrida apresenta um peso corporal inferior ao da média da população em geral. A questão tem de ser colocada em termos das características de um corredor de fundo e é neste sentido que cada um dos nossos leitores poderá facilmente encontrar uma resposta para a sua dúvida. Evidentemente que as bases de controlo que aqui deixamos vão possibilitar dados indirectos de avaliação, mas não deixa de constituir mais uma ajuda aos meios que o desportista tem à disposição para controlo do seu peso.
Vejamos, pois, passo a passo, as vanas fases para se efectuar este rápido controlo, esclarecendo-se, desde já, que a base de trabalho vai ser exactamente a medida em centímetros da circunferência do pulso do interessado. 1. Com uma fita métrica, apura-se a medida dos punhos, direito e esquerdo, recomendando-se que isso seja feito de forma rigorosa. Anota-se a média encontrada, em centímetros. 2. O passo seguinte, é o registo da altura do interessado, igualmente em centímetro 3. Comparam-se os valores e~contrados com os que constam da tabela em anexo, tendo em atenção que o valor zero corresponderá a indivíduos de estatura larga, enquanto o quatro diz respeito aos de estatura muito magra. 4. Evidentemente que a compleição física não é a mesma entre os homens e as mulheres e, portanto, para sermos mais rigorosos, haverá conveniência em adicionar o valor 115 ao índice apurado, quando se trate de um homem, e 125 no caso de mulher. 5. Após a adição referida no ponto anterior, o resultado que vamos obter será ... 6. Agora, há que adicionar, ainda, o peso do interessado, em quilogramas, o que vai dar um valor total de ... 7. O passo seguinte, será o de subtrair ao valor encontrado no ponto 6 o da altura do atleta. Importa não esquecer que este último valor refere-se a centímetros. 8. Após todas estas contas, fica-se com uma estimativa muito aproximada da percentagem de gordura que o interessado possui. Há que referir que as percentagens mais baixas de gordura situam-se na casa dos 6% e se o leitor, após todas as contas, concluir que os valores encontrados são inferiores ao referido índice, aconselha-se nova contagem. Se, entretanto, se mantiver o resultado, então é que se trata mesmo de um indivíduo com reduzida percentagem de gordâra
9. Através da tabela em anexo, é possível comparar-se as percentagens médias de gordura exístentes entre vários grupos da população e se é certo que valores acima dosa 30% significa tratar-se de pessoa obesa, também não podemos esquecer que, para nós, adeptos da prática da corrida, o importante será a comparação entre o valor que nos corresponde e o que diz respeito a indivíduos muito magros.
UM EXEMPLO AO ACASO 1 Para que não hajam dúvidas quanto ao processo a seguir para apuramento do resultado, tomemos o exemplo de um cidadão masculino com 1,71m de altura, 66 quilos de peso, 17 centímetros de punho e 27 anos de idade. Vejamos o caminho a seguir, segundo as várias fases acima apresentadas.
1. Circunferência do punho = 17 2. Altura em centímetros = 171 3. Valor indicado na tabela = 2 4. Sexo masculino (115+2) = 117 5. Adição do peso corporal (117+66) = 183 6. Subtracão da altura = 12
estarmos perante um indivíduo de características magras e, portanto, adequadas às de um corredor de fundo. É evidente que se o resultado apurado pertencesse a um indivíduo de 45 anos, diz-nos a tabela que o mesmo estaria incluído no grupo dos mais magros, dos campeões ... Com efeito, à medida que a idade vai avançando, surge a tendência para o aumento da percentagem de gordura, situação que é bem conhecida de todos os que vivem em sociedades em que existe abundância de alimentação. Se, em termos de uma saúde mais equilibra ,isso deveria ser evitável, a verdade é que, nos-países ocidentais, raros são os indivíduos que, entre os 25 e os 45 anos, conseguem manter o mesmo peso e sabe-se que o aumento gradual de gordura está sempre associado ao aparecimento de doenças graves, como diabetes, arteriosclerose, etc
CONTROLAR SÓ O PESO? Regra geral, a maioria dos desportistas apenas controla o seu peso e se isso representa já uma boa indicação, há que lembrar a necessidade de se apurarem outros parâmetros, tal como referimos anteriormente. Todavia, se é útil conhecermos a situação em que nos encontramos no que diz respeito à relatividade do peso corporal, o mais importante, em termos práticos, é saber se a nossa actividade diária, isto é, se os gastos energéticos que despendemos estão de harmonia com o tipo de alimentação ingerida diariamente. Por outras palavras, se, por exemplo, gastarmos 100 calorias e ingerirmos 120, é absolutamente natural que, ao fim de alguns meses, sejamos "contemplados" com umas centenas de gramas de gordura. No caso contrário, ou seja, consumirmos 100 calorias e recebermos 80, então a perda de peso será uma realidade, ressalvando-se, como é natural, as consequências que podem advir de tal situação. Vejamos, em pormenor, um dos caminhos a seguir para se avaliar se a nossa alimentação está de acordo com as necessidades energéticas que a prática desportiva nos exíge.
1. A gordura representa, em certa medida, reservas energéticas do organismo e cerca de 500 gramas de peso representam 3500 calorias. Portanto, em termos gerais, poder-se-á dizer que, para perderemos meio quilo, tem de existir um défice de 3500 calorias. É certo que se torna difícil perder peso, mas se "cortarmos" diariamente uma pequena fatia de 250 a 300 calorias, teoricamente teremos perdido, no fim de um mês, cerca de 7500 a 9000, ou seja, qualquer coisa como um quilo ou quilo e meio de peso e isto sem grande esforço. Aliás, o ideal seria "cortar" 200 calorias diárias na alimentação e aumentar o consumo energético em 100 calorias. 2. Vamos, pois, ver, em termos práticos, como reduzir as tais 200 calorias na nossa alimentação através de pequenas coisas que não obrigam a regimes especiais. • Crie o hábito de substituir a ingestão de chocolate por uma pequena peça de fruta; • Nas sandes, não coloque maionese nem manteiga; • Quando optar por "pizzas", prefira as vegetais em vez das que apresentam carne;" Opte por batatas cozidas em vez de fritas; " Nos gelados, prefira os simples e não os muito elaborados com leite, chocolate, cremes, etc.; " Prefira sempre a inclusão de saladas nas suas refeições, evitando outros acompanhamentos;
" Quanto a bebidas alcoólicas, opte pelas de teor mais reduzido; " Beba a maior quantidade possível de água diariamente e o ideal seria atingir os quatro litros. 3. Para "queimar" 100 calorias através de esforço físico, as hipóteses são muitas, ou melhor, quando, por exemplo, se trata de um indivíduo com 67 quilos, isso representa qualquer coisa como 11 minuto de corrida lenta, mas se, pelo contrário, a "pessoa em questão se apresentar com 95 quilos, bastarão apenas oito minutos para perder a mesma quantidade de calorias. No quadro em anexo poderemos ver quantos minutos serão necessários para perderemos 100 calorias através da prática de várias modalidades desportivas.
Como curiosidade, podemos ainda adiantar que um cidadão com os tais 67 quilos, efectuando compras em várias lojas de uni centro comercial, vai necessitar de andar de um lado para outro durante 24 minutos para que as 100 calorias desapareçam. Se o peso rondar os 95 kg, então, ao cabo de 18 minutos, atingirá idêntica redução. Ao terminarmos, lembramos que as perdas de peso não se obtêm de um dia para o outro e, muito pelo contrário, devem ser perspectivadas para longo prazo. Só assim-é que a adaptação corporal acompanhará a evolução desejada. No fim, e tal como na Corrida e em tudo na Vida, o que se pretende é 'que o interessado aprenda a Arte do equilíbrio entre as coisas e, em termos dietéticos, há que haver harmonia entre a alimentação que se ingere e os gastos energéticos a que se está submetido .•
Pois é verdade, numa meia maratona, cada "quilinho" a mais vai significar logo um aumento de cerca de um minuto no tempo fínal do esforço, penalização esta que deve ser considerada forte já que, segundo as estatísticas, apenas uma média de 30 a 35% dos participantes nas provas Abertas a Todos se apresenta em competição com pesos corporais dentro dos parâmetros ideais para um corredor de fundo. Por outras palavras, os pelotões, a massa dos adeptos da corrida, revelam que cerca de 60% dos intervenientes possuem mesmo peso em excesso (N.R.: estes valores dizem respeito a desportistas dos Estados Unidos, país em que a média da população sofre desse problema, e isso devido ao facto da sua alimentação ter sido centrada nos últimos 20 anos em grupos alimentares do chamado "fast food"). Claro que nos reportamos ao chamado peso ideal do corredor de fundo, o que não significa a mesma coisa quando o visado é um cidadão sedentário. Se, para estes indivíduos, considerarmos os valores médios do peso ideal, então os praticantes da corrida apresentariam características muito aceitáveis no que diz respeito ao seu peso. Resumindo, se observarmos um pelotão de corredores, ficamos imediatamente com a noção de estarmos perante um grupo de pessoas magras, mas se o compararmos com as características ideais do corredor de fundo, concluiremos que talvez 60% dos intervenientes possuem alguns quilos a mais. O problema, lembramos mais uma vez, é que, por cada quilo excessivo, vamos "pagar" logo cerca de 30 segundos por cada fracção de 10 km de esforço.
TENHO PESO A MAIS? Após a leitura desta introdução, muitos serão aqueles que, neste momento, apresentam a seguinte interrogação: "terei eu peso a mais?". Se a pergunta for dirigida aos colegas de trabalho, a resposta é quase sempre negativa, pois o individuo que pratica corrida apresenta um peso corporal inferior ao da média da população em geral. A questão tem de ser colocada em termos das características de um corredor de fundo e é neste sentido que cada um dos nossos leitores poderá facilmente encontrar uma resposta para a sua dúvida. Evidentemente que as bases de controlo que aqui deixamos vão possibilitar dados indirectos de avaliação, mas não deixa de constituir mais uma ajuda aos meios que o desportista tem à disposição para controlo do seu peso.
Vejamos, pois, passo a passo, as vanas fases para se efectuar este rápido controlo, esclarecendo-se, desde já, que a base de trabalho vai ser exactamente a medida em centímetros da circunferência do pulso do interessado. 1. Com uma fita métrica, apura-se a medida dos punhos, direito e esquerdo, recomendando-se que isso seja feito de forma rigorosa. Anota-se a média encontrada, em centímetros. 2. O passo seguinte, é o registo da altura do interessado, igualmente em centímetro 3. Comparam-se os valores e~contrados com os que constam da tabela em anexo, tendo em atenção que o valor zero corresponderá a indivíduos de estatura larga, enquanto o quatro diz respeito aos de estatura muito magra. 4. Evidentemente que a compleição física não é a mesma entre os homens e as mulheres e, portanto, para sermos mais rigorosos, haverá conveniência em adicionar o valor 115 ao índice apurado, quando se trate de um homem, e 125 no caso de mulher. 5. Após a adição referida no ponto anterior, o resultado que vamos obter será ... 6. Agora, há que adicionar, ainda, o peso do interessado, em quilogramas, o que vai dar um valor total de ... 7. O passo seguinte, será o de subtrair ao valor encontrado no ponto 6 o da altura do atleta. Importa não esquecer que este último valor refere-se a centímetros. 8. Após todas estas contas, fica-se com uma estimativa muito aproximada da percentagem de gordura que o interessado possui. Há que referir que as percentagens mais baixas de gordura situam-se na casa dos 6% e se o leitor, após todas as contas, concluir que os valores encontrados são inferiores ao referido índice, aconselha-se nova contagem. Se, entretanto, se mantiver o resultado, então é que se trata mesmo de um indivíduo com reduzida percentagem de gordâra
COMER O QUE SE GOSTA ... Se o objectivo é perder peso, ficar com uma silhueta mais de acordo com o seu bem estar, então há que ficar bem claro que o interessado terá de ir perdendo peso com regularidade, processo longo certamente, digamos de meses, pois o que se "ganhou" grama a grama, quilo a quilo durante anos não pode "escapar-se" do organismo em meia dúzia de semanas. Ao mencionarmos um tempo longo, não podemos deixar de chamar a atenção para o facto de não se cortar radicalmente com os chamados alimentos que mais gostamos. Quem adorar pasteis de nata, por exemplo quem tinha por hábito comer cinco pasteis de enfiada, em alguns minutos não pode deixar repentinamente de os saborear sem que não esteja a por em causa o seu equilíbrio psicológico. Portanto redução, método mas continuando a comer os alimentos que, em nossa opinião, são mais do nosso agrado. Apenas um reparo, coma em menos quantidade, mas mastigando tudo muitas mais vezes para que o sabor do alimento fique mais tempo na boca ...
9. Através da tabela em anexo, é possível comparar-se as percentagens médias de gordura exístentes entre vários grupos da população e se é certo que valores acima dosa 30% significa tratar-se de pessoa obesa, também não podemos esquecer que, para nós, adeptos da prática da corrida, o importante será a comparação entre o valor que nos corresponde e o que diz respeito a indivíduos muito magros.
UM EXEMPLO AO ACASO 1 Para que não hajam dúvidas quanto ao processo a seguir para apuramento do resultado, tomemos o exemplo de um cidadão masculino com 1,71m de altura, 66 quilos de peso, 17 centímetros de punho e 27 anos de idade. Vejamos o caminho a seguir, segundo as várias fases acima apresentadas.
1. Circunferência do punho = 17 2. Altura em centímetros = 171 3. Valor indicado na tabela = 2 4. Sexo masculino (115+2) = 117 5. Adição do peso corporal (117+66) = 183 6. Subtracão da altura = 12
estarmos perante um indivíduo de características magras e, portanto, adequadas às de um corredor de fundo. É evidente que se o resultado apurado pertencesse a um indivíduo de 45 anos, diz-nos a tabela que o mesmo estaria incluído no grupo dos mais magros, dos campeões ... Com efeito, à medida que a idade vai avançando, surge a tendência para o aumento da percentagem de gordura, situação que é bem conhecida de todos os que vivem em sociedades em que existe abundância de alimentação. Se, em termos de uma saúde mais equilibra ,isso deveria ser evitável, a verdade é que, nos-países ocidentais, raros são os indivíduos que, entre os 25 e os 45 anos, conseguem manter o mesmo peso e sabe-se que o aumento gradual de gordura está sempre associado ao aparecimento de doenças graves, como diabetes, arteriosclerose, etc
CONTROLAR SÓ O PESO? Regra geral, a maioria dos desportistas apenas controla o seu peso e se isso representa já uma boa indicação, há que lembrar a necessidade de se apurarem outros parâmetros, tal como referimos anteriormente. Todavia, se é útil conhecermos a situação em que nos encontramos no que diz respeito à relatividade do peso corporal, o mais importante, em termos práticos, é saber se a nossa actividade diária, isto é, se os gastos energéticos que despendemos estão de harmonia com o tipo de alimentação ingerida diariamente. Por outras palavras, se, por exemplo, gastarmos 100 calorias e ingerirmos 120, é absolutamente natural que, ao fim de alguns meses, sejamos "contemplados" com umas centenas de gramas de gordura. No caso contrário, ou seja, consumirmos 100 calorias e recebermos 80, então a perda de peso será uma realidade, ressalvando-se, como é natural, as consequências que podem advir de tal situação. Vejamos, em pormenor, um dos caminhos a seguir para se avaliar se a nossa alimentação está de acordo com as necessidades energéticas que a prática desportiva nos exíge.
1. A gordura representa, em certa medida, reservas energéticas do organismo e cerca de 500 gramas de peso representam 3500 calorias. Portanto, em termos gerais, poder-se-á dizer que, para perderemos meio quilo, tem de existir um défice de 3500 calorias. É certo que se torna difícil perder peso, mas se "cortarmos" diariamente uma pequena fatia de 250 a 300 calorias, teoricamente teremos perdido, no fim de um mês, cerca de 7500 a 9000, ou seja, qualquer coisa como um quilo ou quilo e meio de peso e isto sem grande esforço. Aliás, o ideal seria "cortar" 200 calorias diárias na alimentação e aumentar o consumo energético em 100 calorias. 2. Vamos, pois, ver, em termos práticos, como reduzir as tais 200 calorias na nossa alimentação através de pequenas coisas que não obrigam a regimes especiais. • Crie o hábito de substituir a ingestão de chocolate por uma pequena peça de fruta; • Nas sandes, não coloque maionese nem manteiga; • Quando optar por "pizzas", prefira as vegetais em vez das que apresentam carne;" Opte por batatas cozidas em vez de fritas; " Nos gelados, prefira os simples e não os muito elaborados com leite, chocolate, cremes, etc.; " Prefira sempre a inclusão de saladas nas suas refeições, evitando outros acompanhamentos;
" Quanto a bebidas alcoólicas, opte pelas de teor mais reduzido; " Beba a maior quantidade possível de água diariamente e o ideal seria atingir os quatro litros. 3. Para "queimar" 100 calorias através de esforço físico, as hipóteses são muitas, ou melhor, quando, por exemplo, se trata de um indivíduo com 67 quilos, isso representa qualquer coisa como 11 minuto de corrida lenta, mas se, pelo contrário, a "pessoa em questão se apresentar com 95 quilos, bastarão apenas oito minutos para perder a mesma quantidade de calorias. No quadro em anexo poderemos ver quantos minutos serão necessários para perderemos 100 calorias através da prática de várias modalidades desportivas.
Como curiosidade, podemos ainda adiantar que um cidadão com os tais 67 quilos, efectuando compras em várias lojas de uni centro comercial, vai necessitar de andar de um lado para outro durante 24 minutos para que as 100 calorias desapareçam. Se o peso rondar os 95 kg, então, ao cabo de 18 minutos, atingirá idêntica redução. Ao terminarmos, lembramos que as perdas de peso não se obtêm de um dia para o outro e, muito pelo contrário, devem ser perspectivadas para longo prazo. Só assim-é que a adaptação corporal acompanhará a evolução desejada. No fim, e tal como na Corrida e em tudo na Vida, o que se pretende é 'que o interessado aprenda a Arte do equilíbrio entre as coisas e, em termos dietéticos, há que haver harmonia entre a alimentação que se ingere e os gastos energéticos a que se está submetido .•
