plano treinos

Claro que aquilo que aqui se refere não passa de meras orientações que cada um deverá adaptar à sua própria realidade, tendo sempre como princípio que a maratona é uma prova altamente desgastante, só devendo ser encarada por aqueles que já disponham de uma prática anterior e que acima de tudo estejam preparados psicologicamente para enfrentar as dificuldades físicas que um treino desta natureza envolve. Entre as várias recomendações que uma participação desta natureza deve envolver, há uma que se revela de extrema importância, que é a hidratação, particularmente se tivermos em atenção que o período principal da preparação irá decorrer numa época do ano em que as condições climatéricas apresentam temperaturas elevadas, que se reflete na diminuição das capacidades físicas.

 O abastecimento tanto em treino como em competição é de importância vital para um maratonista. Para além das diferentes bebidas e preparados isotónicos que existem no mercado, qualquer um pode fazer a sua "receita" juntando a um litro de água 8 a 10 gramas de açúcar e um grama de sal, concentrado que compensa todas as perdas de suor e consequentes sais minerais, repondo todas as energias perdidas através da transpiração. Outra das preocupações que deverá estar sempre presente na mente de um candidato a maratonista é a indumentária a utilizar. Para além de roupas leves e arejadas devem ser sempre utilizadas as cores claras para facilitar a reflexão dos raios solares e um boné para atenuar os efeitos do sol. Os sapatos a utilizar são outra das dominantes que-devem preocupar qualquer potencial maratonista.

Os modelos existentes no mercado, principalmente os das marcas mais conceituadas já reúnem as características fundamentais, tanto em termos de peso, como de conforto para uma boa prestação. Todavia na escolha de um bom sapato deverá estar sempre presente a sua capacidade de amortecimento, a sua estabilidade e também a sua durabilidade. Tudo isto são parâmetros a ter em atenção antes de qualquer opção. Finalmente e para atenuar as dificuldades inerentes a um empreendimento desta natureza é importante que o desafio da maratona seja encarado de parceria com outro colega, de preferência já experiente nestas lides de forma a encorajar, aconselhar e estimular a participação, particularmente nos momentos mais depressivos. Pois que apesar de todas as dificuldades que uma experiência deste tipo envolve, os resultados acabam por ser gratificantes e memoráveis para toda a vida.

12 semanas antes

 2.' - 10 km de corrida com rampas rápidas no meio
3' -8 km de corrida em ritmo lento na relva
4' - 10 km: 3 km de aquecimento + 8 x 400m (90" de intervalo) + 2 km de recuperação
5' - 8 km de corrida + alargamentos (rectas rápidas) na relva
6' - DESCANSO
 S. - 8 km de corrida em ritmo regular
D. - 12 km de corrida ao ritmo ao ritmo da maratona

 TOTAL de Km: 56 Krn

11 semanas antes
 2.' - 8 km de corrida em ritmo forte + rampas em ritmo rápido
3' -10 km: 2 km de aquecimento + 6 km em ritmo rápido+ 2 km
4' - 10 km: 3 km de aquecimento + 2 x 1500m (5' de intervalo)« 2 km de recuperação
5' - 8 km de corrida em ritmo lento na estrada
6' - DESCANSO
S. - 10 km corrida em corta-mato
D. - 14 km de corrida ao ritmo regular na estrada

TOTAL de Krn: 60 km

10 semanas antes
 2.' - 8 km de corrida em ritmo forte
3' -10 km: 3 km de aquecimento + 5 km em terreno montanhoso + 2 km de recuperação
4' - 10 km: 3 km de aquecimento + 2 x 800m (2' de intervaloj-B x 400m (80" de intervalo) + 2 km de recuperação
5' - 8 km de corrida em ritmo lento na estrada
6' - DESCANSO
 S. - 12 km: 2km de aquecimento + 8 km rápidos cronometrados + 2 km de recuperação
D. - 16 km de corrida em ritmo regular

TOTAL de Krn: 64 km

9 semanas antes
 2.' - 10 km: 2 de aquecimento + 8km de corrida em riuno rápido
3' - 8 km de corrida + alargamentos na relv
4' - 1 km: 3km de - -xr

TOTAL de Km: 66 km 8 semanas antes (7 a 13 de Outubro) 2a - 10 km de corrida em riUDOmais rápido do que a Maratona 3' - 8 km de orrida + alargamentos na relva 4' - L km: _ km de aquecimento + 4 x 800m (2' de intervaloj-B x 400m (70' de intervalo) + km de recuperação 5' - 10 km de corrida em ritmo lento na estrada 6' - 18 km de corrida ao ritmo da Maratona ou mais lento S. -DESCANSO D. - 12 km: 2 km + 10 km rápidos cronometrados ou COMPETIÇÃO TOTAL de Km: 70 km 7 semanas antes (l4 a 20 de Outubro) 2.' - 10 km de Fartlek na relva 3' -12 km: 2 km de aquecimento + 5 x 1500 m (S' de intervalo) + 2 km de recuperação 4' - 10 km de corrida em ritmo regular S" - 10 km: 2 km + 10 x 60" rápidos (2' a trote de intervalo) + 2 km de recuperação 6' - DESCANSO S. - 14 km em ritmo regular D. - 20 km de corrida em ritmo lento TOTAL de Km: 76 km 6 semanas antes (21 a 27 de Outubro) 2.' - 12 km de corrida em ritmo regular + alargamentos na relva 3' - 14 km: 2 km de aquecimento + S x 2 km (5' de intervalo) + 2 km de recuperação 4' - 10 km de corrida em ritmo regular S' - 14 km: 3 km de aquecimento + 12 x 60' rápidos (2' de intervalo) + 2 km de recuperação 6' - DESCANSO S. - IS km de corrida em corta-mato com rampas D. - 2S km de corrida a começar em ritmo lento e aumentar o ritmo progressivamente, acabando ao ritmo da Maratona TOTAL de Km: 90 km S semanas antes (28 de Outubro a 3 de Novembro) 2.' - 10 km de corrida em ritmo regular 3" -12 km: 2 km de aquecimento + 8 x 2.30' rápidos (2.30' de intervalo) + 2 km de recuperação 4' - 20 km de corrida ao ritmo da Maratona S' - 10 km de Fartlek na relva 6' - DESCANSO S. - 12 km de corrida em ritmo regular D. - 2S km de. corrida a começar em ritmo lento e aumentar o ritmo progressivamente terminando ao ritmo da Maratona ou mais rápido TOTAL de Km: 94 km3 semanas antes (11 a 17 de Novembro) 2.' - 10 km de corrida em ritmo lento em terreno suave 3' - 12 km a começar em ritmo lento e aumentar progressivamente 4' - 12 km: 2 km + S x IS00 m (3' de intervalo) + 2 km S' - 16 km de corrida em ritmo de Maratona ou mais rápido 6' - 10 km de Fartlek em terreno suave S. - DESCANSO D. - 30 km a começar em ritmo leve e a terminar em ritmo de prova TOTAL de Km: 90 km 2 semanas antes (l8 a 24 de Novembro) 2.' - S km de corrida + alongamentos (Stretching) 3' - 12 km a começar em ritmo lento e aumentar progressivamente 4' - 12 km Fartlek com pequenas mudanças de ritmo S' - 20 km de corrida em ritmo de Maratona 6' - 12 km: 2 km + 8 km rápidos e cronometrados + 2 km S. - S km de corrida em ritmo lento D. - 20 km de corrida ao ritmo da Maratona ou mais rápido TOTAL de Km: 86 km 1 semana antes (2S a 30 de Novembro) 2.' - 8 km de corrida em ritmo regular + alargamentos + Stretching 3' - 16 km de corrida em ritmo lento 4' - 6 km de corrida + alargamentos S' - 8 km: 3 km + 5 km ao ritmo da Maratona 6' - 5 km de corrida com o equipamento da prova S. - S km de corrida em ritmo lento D. - MARATONA CIDADE DE LISBOA TOTAL de Km: 90 km (48 de treino + 42 de prova)

Kalenji Kiprun SD de 2017

O site www.aminhacorrida.com testou as sapatilhas “Kalenji Kiprun SD de 2017”, na cor azul/laranja, concebidas para o praticante de trail em treino ou competição.

1. Características/Tecnologia

• Tração, entalhes de 5mm, espaçados para favorecer a aderência e soltar lama e terra;
• Amortecimento, conceito de CS no calcanhar;
• Estabilidade, aplicação no peito do pé e contrafortes no contorno do calçado;
• Impulso, Drop reduzido (6 mm) para um bom compromisso impulsão/amortecimento;
• Leveza, 260 g em tamanho 43: muito leve;
• Conforto de Utilização, Calçado em matérias respiráveis, espuma grossa no calcanhar e na pala.

2. Ficha técnica/Funcionalidades

Género	Homem
Motivação	Trail
Peso aconselhado	Até 75kg
Distância	Trail curto / Trail longo
Passada	Neutra
Composição	Exterior em 60.00% Poliéster, 05.00% Poliuretano termoplástico (TPU), 35.00% Poliuretano; Interior em 25.00% Poliéster, 75.00% Acetato etileno de vinil (EVA); Sola em 56.00% Borracha, 44.00% Acetato etileno de vinil (EVA).
Garantia	2 anos
Peso	260g no tamanho 43
Tamanhos	40 ao 47
Bolsa para atacador	A bolsa na pala permite recolher totalmente o atacador, evitando assim que fique preso na vegetação.
Drop	A diferença de altura da sola entre a frente e a parte de trás é de 6 mm

3.Primeira impressão / Unboxing

À frente e atrás existem zonas refletoras, aumentando a visibilidade em corridas noturnas. A sola das sapatilhas, com entalhes de 5mm, prometem uma aderência em todo o tipo de terrenos. A sapatilha revelou-se bastante agradável à vista e com pormenores de excelente qualidade. O modelo que testámos tem um padrão de cores baseado no azul e no laranja, com alguns componentes de cor branca. A parte superior da sapatilha é composta por material sintético em formato de malha ligeiramente maleável, parecendo, à primeira vista, bastante arejada. À semelhança de outros modelos, anteriormente testados, a zona do calcanhar apresenta-se bastante sólida, o que será um ponto forte no aspeto de estabilidade, necessário na modalidade.

4. Experiência / Testes

No primeiro contacto, a sensação foi de um bom ajuste, envolvendo na totalidade o pé, existindo espaço suficiente para os dedos ficarem confortáveis. A sensação de conforto não foi alterada durante os treinos e provas. A proteção frontal é bastante sólida, cumprindo a função em possíveis incidentes contra pedras e arbustos. Uma das surpresas foi o comportamento em asfalto, não sendo uma sapatilha própria, cumpriu sem problemas, onde o amortecimento é percetível, sendo uma mais-valia para trails mistos.

Em todos os pisos testados, a sapatilha cumpriu com elevado destaque.

Uma das principais características, apresentadas, é a aderência. Em prova foi frequente verificar que as subidas mais complicadas eram efetuadas sem problemas, transmitindo uma sensação de tração extraordinária. A estabilidade que se consegue em descidas técnicas e inclinadas, sentindo o “agarrar” ao chão é muito bom, dando uma confiança extra ao atleta para descer mais rápido, mesmo em condições extremas.

A sua leveza, quando comparada com outros modelos da marca, destaca esta sapatilha como uma excelente opção para o atleta que queira efetuar um bom desempenho em ambiente difíceis, com bastante lama e humidade. Permite efetuar uma prova rápida com bastante segurança.

As sapatilhas “Kalenji Kiprace Trail 3” foram testadas por um corredor da equipa A Minha Corrida, em corridas de trail e treinos, até 25Km de distância, maioritariamente em trilhos, estradão e algum asfalto.

5. Avaliação A Minha Corrida

Áreas avaliadas	Pontuação (0-5)
Qualidade	4.5
Value of Money	4.8
Proteção e Conforto (Estabilidade/Amortecimento)	4.5
Performance (Resposta/Leveza)	5
Design/Estética	4.5
Tamanho/Ajuste	4.8
Pontuação Média 4.7

6. Recomendarias a um amigo? 

Sim, é um excelente compromisso entre o que nos é oferecido e o preço do produto. Quem queira uma sapatilha para performance em Trail, esta será uma boa opção.

7. Conselhos

Conselhos de manutenção, desaconselhamos fortemente a lavagem e a secagem na máquina. Lavar com uma escova macia e água com um pouco de sabão, deixar secar ao ar livre. A palmilha é amovível para facilitar a secagem;

Conselhos de armazenamento, utilizar papel de jornal para absorver a humidade eventualmente presente entre 2 sessões de corrida;

Restrição de uso, não indicado para praticantes hiperpronadores ou supinadores.

8. Outras informações

Preço do produto (Lojas Decathlon): 59€

Este é um teste de poucas semanas. Não é possível avaliar com toda a fiabilidade/garantia todas as características técnicas, nomeadamente as relacionadas com a manutenção das características e performance, bem como a durabilidade. No entanto, até à data, as sapatilhas estão como novas, após várias sessões de treino.

9. Referências

https://www.decathlon.pt/calcado-kiprace-trail-3-homem-id_8379317.html

Como elemento da equipa aminhacorrida testei os ténis Kalenji Kiprun SD de 2017 para homem de côr azul e cinzento.Os ténis são os sucessores dos Kiprun de 2016.
São uns ténis com algumas melhorias no amortecimento pois a sola é mais macia e confortável ficandomais estáveiso que lhes prepossiona serem indicados para todo o tipo de passada,pois assim todo o tipo de atleta os poderá usar.Podem ser usados todos os dias sendo indicados para treinar e competir se assim for o objectivo.
Os ténis têm um design com uma malha simples e discreta não tem costuras na biqueira para não ferir os pés,na zona do calcanhar e na lingua é almofadado para uma maior rentabilidade no treino.
O modelo testado é apropriado para correr em estrada ou em estradões tendo uma aderência espetacular com piso molhado ou não,os ténis para homem com o numero 43 pesa cerca de 580 gramas e eu como atleta que pratica todos os dias a corrida recomendo.

LOGO

A marca continua a ser uma referência no campo da inovação do trail, com o recente lançamento da Xodus ISO 2, agora com uma nova sola ultra resistente de apenas uma peça. As Xodus ISO 2 são as nossas sapatillas de trail por excelência e são ideais para qualquer superficie que apareça. Agora vêm euipadas com nova sola fabricada numa só peça, ultra resistente e perfeita para superficies mais agressivas. De acordo com a “American Trail Running Association”, 76% dos corredores de trail usam sapatilhas específicas para isso quando vão correr até à montanha. A Saucony, marca comprometida 100% com o espírito runner, continua apostar na inovação para que corredores de todo o mundo aproveitem este desporto. Nesta nova edição este modelo conta com uma sola POWERTRAC com ultratracção, uma melhor resposta, tracção e flexibilidade, e o sistema ISOFIT reforçado no upper. Esta nova versão foi fabricada para oferecer uma maior durabilidade nos caminhos feitos pelos trilhos. Sobre a Xodus ISO 2 de referir também que conta com o já conhecido amortecimento contínuo EVERUN, um material que mantém as suas propriedades três vezes melhor que o EVA standard. O amortecimento EVERUN também retorna 83% da energia que absorve, devolvendo-a continuamente aos corredores, especialmente no final da carrera, que é quando mais necessária, ajudando-os a correr melhor e durante mais tempo.

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​Armando Teixeira vence em Andorra

O ultramaratonista Armando Teixeira foi o vencedor dos 83 quilómetros da Celestrail, uma das 5 provas do Andorra Ultra Trail Vallnord.

O Atleta da Salomon Suunto precisou de apenas 10 horas e 55 minutos para espalhar a sua magia pelas montanhas de Andorra. Embaixador do evento e apaixonado pelas paisagens do pequeno país dos Pirinéus, o atleta liderou do princípio ao fim esta prova, a mais curta em que participou pela primeira vez neste evento. “O percurso e as montanhas são de cortar a respiração, mas à beleza junta-se a dureza.” Armando só voltou aos treinos há apenas 6 semanas, mas a estratégia que delineou para terminar a Celestrail funcionou na perfeição, tendo apenas passado por dois momentos mais difíceis em que o corpo reagiu mal à altitude (a altitude média desta prova é 1776 metros). Para o atleta e embaixador do Andorra Ultra Trail Vallnord, “este evento é perfeito, aqui existe cultura de montanha, respira-se natureza e liberdade, toda a organização e voluntários fazem sentir-nos em segurança e os atletas são tratados de forma muito pessoal e o ambiente é fantástico”

Créditos: AUTV/Photossports

Em segundo lugar ficou David Rovira com o tempo de 11h05m e em terceiro Miikka-Pekka Rautiainen. O português mais rápido a seguir a Armando Teixeira foi David Pinto que cortou a meta em 8.º lugar. Ao pódio feminino subiu Maria Escudero com o tempo de 13h29m, seguida de Mary Gillie (14h) e de Severine Duhalde (14h27m).

A corrida novidade desta 9.º edição do AUTV – a Eufória teve como vencedores a dupla Nahuel Passerat e Julian Morcillo que completaram os 233 km com 20 000 metros de desnível positivo em 68 horas e 49 minutos. A dupla de franceses debateu-se com a dupla de checos Filip Siliar e Pavel Paloncy que acabaram por arrecadar o 2.º lugar. Os portugueses mais rápidos em prova foram a dupla João Colaço e Jorge Serrazina que cortaram a meta em 12.º lugar após quase 71 horas em provas.

Na Ronda dels Cims (170km com 13 500 m D+) a prova rainha e a favorita de Armando Teixeira, o vencedor foi Antoine Guillon com um tempo de 31horas e 5 minutos. Os primeiros 3 terços da corrida foram liderados pelo compatriota Vivien Reynaud, que acabou por abandonar a corrida ao km 87, momento em que o Campeão do Mundo de Ultra Trail em 2015 tomou as rédeas da corrida até ao final, cruzando a meta a umas confortáveis 2 horas do catalão Pep Ballester que chegou em 2.º lugar. O pódio ficou completo com a chegada de Yannick Gourdon. Os portugueses brilharam e no top 10 ficaram José Silva (6.º lugar), Guilherme Lourenço (7.º lugar) e Hugo Gonçalves (9.º lugar).

No pódio feminino a italiana Lisa Borzan e a japonesa Kaori Niwa

lideraram toda a corrida, mas Liza foi a mais rápida e cortou a meta em primeiro. Em terceiro ficou Marina Plavan.

Créditos: AUTV/ Stéphane Salerno 

Na Mític com 112 km e 9700 metros de desnível positivo, o vencedor foi Sebas Sanchez, seguido de Vicente Parra e Luis Tejero. O português mais rápido foi David Santos (16.º lugar).

A portuguesa Olivia de Sousa brilhou e conseguiu o 4.º lugar no pódio feminino, ficando atrás da vencedora Aida Fornieles, de Sabrina Solana (2.º lugar) e de Zhanna Andreeva (3.º lugar).

Por fim a última prova competitiva a sair foi a Marató dels Cims cujo vencedor foi Roberto Garcia, seguido de Pol Bertrand e de Adran Robert. O português mais rápido em prova foi Pedro Miguel Correia (18.º lugar).

A mais rápida foi Queralt Ribe, seguida de Mila Duran e de Annie Baumber, Sara Garcia foi a portuguesa mais veloz, alcançando o 5.º lugar entre as meninas.

Para encerrar esta festa do trail que assenta nos pilares da solidariedade e superação, hoje às 9h da manhã partiu a caminhada solidária – Solidaritrail com 10 km - onde todos puderam sentir a experiência de percorrer alguns trilhos das montanhas mágicas do pequeno país dos Pirinéus.

SANGUE NA URINA (... ) Comecei a correr há dois anos. De início, umas três vezes por semana, aumentando depois progressivamente. Este ano, a média tem sido de cinco, pará um total que ronda os 50 km. (... ) Aproveitei o mês de Agosto para treinar todos os dias, pois pretendia alinhar na Meia Maratona de Portugal a 100% da forma (.•.) Acontece que, passadas duas semanas, começou a aparecer sangue na urina, o que me levou a preocupar bastante e a interromper todos os treinos. Haverá explicação para esta situação? Será isto normal acontecer nos corredores?

RESPOSTA DA DR a • KATE FREDERICK, USA - Para já, posso adiantar que 20% dos praticantes de corrida nos Estados Unidos já passaram por essa situação de sangue na urina e o facto está regra geral relacionado com as sessões longas de treino a que se submetem, as quais podem provocar resíduos de sangue, expelidos posteriormente pela via urmana. Esta situação pode acontecer a corredores de qualquer nível etário nas 48 horas que se seguem a um esforço prolongado. Pessoalmente, aconselho-o a fazer um exame sob acompanhamento de médico, de • preferência especializado em Medicina Desportiva, embora esteja convicta que o seu caso nada terá de extraordinário e preocupante. É evidente que há sempre a hipótese de ser resultado de uma hematúria de origem renal, proveniente de nível excepcional de proteínas na urina, mas o exame a que me refiro demonstrará tal facto, cuja causa está, regra geral, associada a reduzida quantidade de líquidos ingeridos na prática de esforços longos. Portanto, vigie com atenção a ingestão de água, pois condições de temperatura elevada, como é normal em Portugal nos meses de Verão, podem ocasionar situações de desidratação de tipo crónico, que, muitas vezes, passam despercebidas aos próprios corredores.