U
ma das dúvidas que sempre acompanham o
corredor de fundo é: se eu iniciar a prova
num ritmo rápido, vou terminar bem ou
vou "quebrar"? O medo da "quebra", ou seja, de não "J conseguir sustentar o ritmo inicial "forte" durante toda a prova, assusta alguns corredores, porém não todos.
Há os que largam em ritmo confortável e, à
medida que progridem no percurso, naturalmente
vão aumentando o seu ritmo competitivo e chegam
bem; há também os que largam em ritmo confortável, mas se empolgam e aumentam
precocemente a velocidade e, no terço final da
prova, já estão "trotando", fazendo uma chegada
em estado de grande fadiga.
Enfim, como deve ser o ritmo inicial ideal de
uma competição?
A resposta parece que nos foi dada por uma
pesquisa publicada recentemente pelo The
Journal of Strenght and Conditioning Research
(EUA), numa análise com um grupo de onze
corredores. Nessa pesquisa, os corredores tinham
que correr três vezes a distância de 5 km, mas em
ritmos diferentes nos primeiros 1.600 m em cada
corrida.
Os ritmos propostos aos corredores foram os
seguintes:
1) percorrer os primeiros 1.600 m na velocidade média dos 5 km; 2) percorrer os primeiros 1.600 m 3% mais rápido do que a velocidade média; 3) percorrer os primeiros 1.600 m 6% mais rápido do que a velocidade média. O resultado da pesquisa mostrou que os corredores que largaram mais rápido (6%) nos primeiros 1.600 m, conseguiram terminar, em média, 32 segundos mais cedo do que os que largaram num ritmo intermediário (3%). Por outro lado, para quem largou mais lentamente (na velocidade média), mesmo conseguindo acelerar no final e terminar a prova num ritmo mais forte
não houve a compensação da diferença inicial e, por consequência, chegaram com um tempo pior. Um exemplo: Corredor apresenta tempo de 20 minutos na distância de 5 km:
Percorrer os primeiros 1.600 m num ritmo 6% mais rápido = 3.46/km Percorrer os primeiros 1.600 m num ritmo 3% mais rápido = 3.53/km Percorrer os primeiros 1.600 m na velocidade média = 4.00/km.
No primeiro caso, a passagem dos 1.600 m será em 6.01; no segundo, 6.12; no terceiro, 6.24. O ritmo de corrida a partir dos 1.600 m será de acordo com o que o corredor puder sustentar até final. A pesquisa é interessante, porém, não leva em consideração se a conclusão final pode ser utilizada para todas as distâncias e com corredores de qualquer nível de condição atlética. O que podemos observar na maratona, por exemplo, é uma tendência actual do atleta se poupar na metade inicial da prova e aumentar (ou tentar aumentar) o ritmo nos últimos 21 km. Essa táctica foi adoptada pelo brasileiro Ronaldo da Costa, em Berlim (1998), e pelo .marroquino naturalizado norteamericano Kalid Kannouchi, ambos recordistas mundiais de maratona. Na maratona, até costuma-se dizer que há uma "espera" de 32 km e uma "corrida" de 10 km
INICIADOS, NÃO Em relação ao nível de preparação do corredor, a táctica de largada veloz pode apresentar-se desastrosa, sendo que o mesmo corre o risco de até não terminar a prova. Corredores iniciados e com pouca experiência irão encontrar dificuldades ao adoptarem essa estratégia. Portanto, sugerimos que sigam a táctica da formiguinha: "devagar e sempre". Entre os atletas de elite, é comum vermos largadas em alta velocidade, sendo que o primeiro quilómetro é muitas vezes percorrido em ritmo de 2.40, e isso numa prova de 10 km! Para esses atletas, uma largada veloz compensa a possível redução na velocidade média, já que o tempo de prova é menor (chega-se mais rápido). Mesmo que a velocidade inicial não se sustente ao longo de todo o percurso, os últimos 400 m são geralmente completados num tempo abaixo de 55 segundos! Há a considerar ainda que, entre os corredores de alta qualificação, a elevada competitividade determina em grande parte a necessidade desse arranque inicial, pois, de contrário, o atleta perderá contacto com os ponteiros e não irá recuperar mais, já que todos se encontram em elevado estado de condição atlética. Para os simples mortais, largar rápido significa conseguir sair do congestionamento das provas com muitos participantes, que são cada vez mais comuns no Brasil. Enfim, largar velozmente é algo para se pensar e experimentar. Cada corredor deverá adoptar as melhores estratégias de corrida de acordo com o seu potencial. O corredor tem de conhecer - e bem! - as reacções do seu corpo, para poder optar por essa ou aquela estratégia. Nas corridas de fundo, há "dias e dias". Muitas vezes estamos bem e, noutras, nem tanto! Temperatura, humidade relativa do ar, alimentação, uma boa noite de sono, altimetria do percurso, enfim, tudo deve ser pesado no momento da escolha. Como experiência futura, para quem gosta de arriscar e quer melhorar a sua marca, sugerimos que na próxima prova de 10 km o corredor mais ousado acrescente à sua preparação o seguinte treino:
3 km (trote) 3,2 km + 1,6 km (trote) + 4,8 km + 1,6 km (trote) + 2,4 km 3 km (trote)
Após o aquecimento (3 km trote), o corredor deverá percorrer a distância de 3,2 km numa velocidade 6% mais veloz que o ritmo da prova. Realizado o desafio, trota-se por 1,6 km e, após, executa-se um novo percurso na distância de 4,8 km em ritmo da prova. No final deste, um novo trote de 1,6 km para recuperar a energia e, então, o corredor parte para o último estágio: 2,4 km em ritmo 3% mais veloz do que o ritmo da prova. O treino proposto deve ser realizado duas vezes na semana durante, pelo menos, 3 semanas consecutivas, observando-se 72 horas de recuperação entre eles. Por serem distâncias múltiplas de 400 metros, é um tipo de treino ideal para ser feito em pista de atletismo, que tem essa distância na raia mais central, a famosa raia 1. No dia da prova, sugerimos ao corredor dividir os 10 km do seguinte modo: Os primeiros 3 km em ritmo 6% mais veloz que o da prova; Um trecho intermediário de 4 km no ritmo da prova (a que chamaremos de "restauração do equilíbrio"); Os últimos 3 km em ritmo 3% mais veloz que o da prova, ou seja, a arrancada final. O desafio está lançado! Basta agora treinar e esperar pela próxima competição para comprovar a eficácia do método
EXEMPLO PARA PERCENTUAL CALCULAR 10 km =45.30 45 x 60 + 30 = 2.730 segundos 2.730/10 = 273 seg/km ou 4.33 km (média) 273 x 0,03 = 8 seg Ii 273 - 8 = 265 seg ou 4.25/km (3% mais veloz) 273 x 0,06 = 16 seg Ii 273 -16 = 257 seg ou 4.17/km (6% mais veloz)
1) percorrer os primeiros 1.600 m na velocidade média dos 5 km; 2) percorrer os primeiros 1.600 m 3% mais rápido do que a velocidade média; 3) percorrer os primeiros 1.600 m 6% mais rápido do que a velocidade média. O resultado da pesquisa mostrou que os corredores que largaram mais rápido (6%) nos primeiros 1.600 m, conseguiram terminar, em média, 32 segundos mais cedo do que os que largaram num ritmo intermediário (3%). Por outro lado, para quem largou mais lentamente (na velocidade média), mesmo conseguindo acelerar no final e terminar a prova num ritmo mais forte
não houve a compensação da diferença inicial e, por consequência, chegaram com um tempo pior. Um exemplo: Corredor apresenta tempo de 20 minutos na distância de 5 km:
Percorrer os primeiros 1.600 m num ritmo 6% mais rápido = 3.46/km Percorrer os primeiros 1.600 m num ritmo 3% mais rápido = 3.53/km Percorrer os primeiros 1.600 m na velocidade média = 4.00/km.
No primeiro caso, a passagem dos 1.600 m será em 6.01; no segundo, 6.12; no terceiro, 6.24. O ritmo de corrida a partir dos 1.600 m será de acordo com o que o corredor puder sustentar até final. A pesquisa é interessante, porém, não leva em consideração se a conclusão final pode ser utilizada para todas as distâncias e com corredores de qualquer nível de condição atlética. O que podemos observar na maratona, por exemplo, é uma tendência actual do atleta se poupar na metade inicial da prova e aumentar (ou tentar aumentar) o ritmo nos últimos 21 km. Essa táctica foi adoptada pelo brasileiro Ronaldo da Costa, em Berlim (1998), e pelo .marroquino naturalizado norteamericano Kalid Kannouchi, ambos recordistas mundiais de maratona. Na maratona, até costuma-se dizer que há uma "espera" de 32 km e uma "corrida" de 10 km
INICIADOS, NÃO Em relação ao nível de preparação do corredor, a táctica de largada veloz pode apresentar-se desastrosa, sendo que o mesmo corre o risco de até não terminar a prova. Corredores iniciados e com pouca experiência irão encontrar dificuldades ao adoptarem essa estratégia. Portanto, sugerimos que sigam a táctica da formiguinha: "devagar e sempre". Entre os atletas de elite, é comum vermos largadas em alta velocidade, sendo que o primeiro quilómetro é muitas vezes percorrido em ritmo de 2.40, e isso numa prova de 10 km! Para esses atletas, uma largada veloz compensa a possível redução na velocidade média, já que o tempo de prova é menor (chega-se mais rápido). Mesmo que a velocidade inicial não se sustente ao longo de todo o percurso, os últimos 400 m são geralmente completados num tempo abaixo de 55 segundos! Há a considerar ainda que, entre os corredores de alta qualificação, a elevada competitividade determina em grande parte a necessidade desse arranque inicial, pois, de contrário, o atleta perderá contacto com os ponteiros e não irá recuperar mais, já que todos se encontram em elevado estado de condição atlética. Para os simples mortais, largar rápido significa conseguir sair do congestionamento das provas com muitos participantes, que são cada vez mais comuns no Brasil. Enfim, largar velozmente é algo para se pensar e experimentar. Cada corredor deverá adoptar as melhores estratégias de corrida de acordo com o seu potencial. O corredor tem de conhecer - e bem! - as reacções do seu corpo, para poder optar por essa ou aquela estratégia. Nas corridas de fundo, há "dias e dias". Muitas vezes estamos bem e, noutras, nem tanto! Temperatura, humidade relativa do ar, alimentação, uma boa noite de sono, altimetria do percurso, enfim, tudo deve ser pesado no momento da escolha. Como experiência futura, para quem gosta de arriscar e quer melhorar a sua marca, sugerimos que na próxima prova de 10 km o corredor mais ousado acrescente à sua preparação o seguinte treino:
3 km (trote) 3,2 km + 1,6 km (trote) + 4,8 km + 1,6 km (trote) + 2,4 km 3 km (trote)
Após o aquecimento (3 km trote), o corredor deverá percorrer a distância de 3,2 km numa velocidade 6% mais veloz que o ritmo da prova. Realizado o desafio, trota-se por 1,6 km e, após, executa-se um novo percurso na distância de 4,8 km em ritmo da prova. No final deste, um novo trote de 1,6 km para recuperar a energia e, então, o corredor parte para o último estágio: 2,4 km em ritmo 3% mais veloz do que o ritmo da prova. O treino proposto deve ser realizado duas vezes na semana durante, pelo menos, 3 semanas consecutivas, observando-se 72 horas de recuperação entre eles. Por serem distâncias múltiplas de 400 metros, é um tipo de treino ideal para ser feito em pista de atletismo, que tem essa distância na raia mais central, a famosa raia 1. No dia da prova, sugerimos ao corredor dividir os 10 km do seguinte modo: Os primeiros 3 km em ritmo 6% mais veloz que o da prova; Um trecho intermediário de 4 km no ritmo da prova (a que chamaremos de "restauração do equilíbrio"); Os últimos 3 km em ritmo 3% mais veloz que o da prova, ou seja, a arrancada final. O desafio está lançado! Basta agora treinar e esperar pela próxima competição para comprovar a eficácia do método
EXEMPLO PARA PERCENTUAL CALCULAR 10 km =45.30 45 x 60 + 30 = 2.730 segundos 2.730/10 = 273 seg/km ou 4.33 km (média) 273 x 0,03 = 8 seg Ii 273 - 8 = 265 seg ou 4.25/km (3% mais veloz) 273 x 0,06 = 16 seg Ii 273 -16 = 257 seg ou 4.17/km (6% mais veloz)
Sem comentários:
Enviar um comentário